从报名到训练计划定制、赛前的针对性准备、比赛装备和物资的整理、赛前需要做哪些准备工作，42条汇总——

　　1.最适宜马拉松赛的（体感）温度在5-15℃，因而春秋两季（3-4月、10-12月）是最适合比赛的时间；

　　2.除了气温外，赛道坡度、海拔、风向、日晒等都会直接影响比赛的难度/最终成绩，多参考其它过往参赛者的评价，以选择最对自己最合适的比赛——特别是想相对轻松、实现目标成绩的跑者；

　　3.完整的马拉松训练计划持续12-18周，这3-5个月左右的时间都为训练周期。所以确定参加赛事需为自己预留至少3个月的时间；

　　4.报名前准备好近两年马拉松/半程马拉松的成绩证书（提前从赛事官网下载准备好），以及近半年内的体检证明；

　　5.全力无保留的参加一场比赛，还是以马拉松之名丈量城市、兼顾旅行或家人出游安排，两者很难两全。也是跑者在报名时就该考虑好的；

　　6.完成报名同时，尽早提前预定比赛地尤其是起终点附近的酒店，包括出行交通，都能为跑步本身预留很多便利；

　　7.马拉松赛事等级未必与赛事品质直接挂钩，不过成绩的认可度更高。因而进阶跑者如想选择作为成绩达标/突破的比赛，高标牌大型马拉松会更为合适。此类马拉松通常也会有更多的成绩相近跑者，在配速员/兔子的安排上也更加周全；

　　8.马拉松训练周期内，通常不建议安排额外马拉松比赛，但能参加中短距离的比赛，比如5公里到半程马拉松距离，来调节身体状态；

　　9.距离马拉松赛前35-25天，能安排最后一次长距离跑。距离在25-32公里、或150分钟——哪个先达到就停下。长距离跑中至少85%的尽量以马拉松目标配速完成。最后一次长距离也会帮助你确定比赛目标，是维持目标配速还是稍微加快/减慢；

　　周跑量依次递减至此前的70%。比如备战期周跑量为80公里，最后第二周减为55公里，最后一周减为35公里；减少距离的同时，保持强度，减量不减质；

　　11.赛前1周，将作息调整为接近马拉松比赛日的作息。如早上7点30分开始的比赛，起床时间可在5点或更早（比赛日往往4点半-5点起床）。最后的备战训练也安排在早上进行，这样同样能让你的身体尽可能适应比赛日；

　　12.赛前7天进行一个较高强度的训练（如90~120分钟的匀速慢跑，或距离在15-21公里的配速训练），来消耗掉体内糖原。并在赛前4-6天尽量控制碳水的摄入，继续让体内糖原储量维持在较低水准；

　　13.赛前1~3天，逐步增加、最终大量摄入优质的碳水（以淀粉类为主）。尤其是赛前最后两天。碳水的摄入量可以用体重来衡量，7～10g/公斤。比赛日当天饮食无需摄入大量碳水化合物，因为这样反而会影响身体血糖的水平。以上这种糖原负荷/碳水轰击方式能帮助身体尽可能储存糖原；

　　14.多关注比赛城市历史气温条件，包括温度、湿度、风力、降雨概率，以及比赛时间沿途的日晒情况，决定最终的着装；

　　15.所有比赛日的装备，都应安排至少一次适应装备训练。确保比赛时的全身装备，都已经穿着使用过；

　　16.赛前1到2周进行至少1-2次的马拉松配速训练来适应鞋款，这样的适应最好能达到至少15公里左右。当然更建议直接用来跑几次长距离，对比赛鞋在中后程的脚感也会有更明晰的认知；

　　17.马拉松竞速鞋指目标为帮助跑者实现既定目标的跑鞋——实现破三的精英跑者和目标6小时内完赛的跑者，显然适合的比赛用鞋并不一样。追求极致性能的竞速鞋，减少一定支撑性与保护性来达到更轻更快，对跑者肌肉力量要求更高，盲目选择“更快的跑鞋”，后半程无法驾驭、受伤的几率也会大增；

　　18.凡士林可以作马拉松比赛用的润滑剂。跑步时，由于肌肤之间或湿黏的衣服与肌肤产生的磨擦，会导致破皮及红肿，易发部位：男士、脚趾之间、大腿内侧等。乳贴作用同凡士林，更加侧重于男性保护；

　　19.肌能贴是有弹性而不限制关节活动的贴布。主要作用于防护和治疗运动损伤、促进淋巴及血液循环、减轻疼痛、矫正关节问题，改善姿势，如果有需要，可以在肌肉和关节部位使用，但肌能贴能否发挥作用与贴法关系最大，多留意肌能贴的使用说明；

　　20.盐丸主要功能在于人体运动时大量排汗导致电解质流失，及时补充电解质是保证运动安全与身体健康的基本要素。比赛前和比赛中可酌情摄入1-2粒；

　　21.能量胶/能量棒能够在运动状态下最便于携带和摄入，发挥作用需要时间也较短（15-20分钟）。因此马拉松全程比赛可以每隔1小时摄入1支能量胶，能量胶的摄入尽量在补给点前完成，待进入补给点同时饮用150-200ml水；

　　22.是否需要戴帽？除了雨水天气，跑步帽遮阳之外，更大作用在于太阳直晒赛道降低头部温度。所以如果确认比赛日天晴，建议考虑戴帽；

　　23.赛前一晚很多跑者有拍定妆照的习惯，这种仪式感也是最后检查装备的机会。号码布也建议在赛前一晚就佩戴完毕；

　　24.赛前一天并不建议安排跑步训练，如想适应比赛地的气候环境，距离不超过6公里，以放松慢跑强度进行；

　　25.尽量减少赛前一天的活动量（如步行数尽量不要超过10000步），完成领物后尽快安排休息和饮食，避免太多游玩项目——尤其是对比赛目标有追求的严肃跑者；

　　27.起跑前至少2个半小时起床。如绝大多数马拉松发枪时间为7点半，则起床时间在4点30为宜；

　　28.早餐以8:2原则，80%为碳水化合物，20%为蛋白质和优质脂肪等。早餐摄入尽量达到500~1000大卡。如果你不想一次性填塞大量食物，也可以安排在抵达赛场检录前再食用（如香蕉）；

　　29.赛前补水勿过量，大量饮水（300ml以上）需在赛前至少40分钟完成，以给排泄留下足够时间；

　　30.赛前45-75分钟完成比赛寄包，进入起跑区。在抵达比赛场地前详细查阅选手的进场流程和寄包区域设置。这会节省你大量的时间精力，尤其面对比赛场地蜂拥的人群时；

　　32.赛前20-45分钟完成热身，最后喝150-200ml的水，并尽量再去一次卫生间；

　　33.进阶马拉松跑者，赛前60分钟开始安排20-40分钟的热身，热身包括10分钟的慢跑+10分钟动态拉伸+多组渐进加速跑（最终配速达到目标马拉松配速），发枪前预留10-15分钟，适当调整恢复；

　　34.初阶马拉松跑者如担心在赛前热身过多消耗体能，可将比赛的前3-4公里作为热身，逐渐启动自己的身体、尤其是惰性器官进入运动状态；

　　35.马拉松赛规模成千上万人，起跑后前5公里往往比较拥堵。千万不要着急从人群中突围跑出，节奏的快慢变化对体能消耗极大；

　　36.初阶马拉松跑者（完赛时间4.5小时外），用心率来确定比赛策略：前25公里以不超过E区间的强度完成、26公里-39公里以介于E~M强度之间完成、最后3公里如有余力可以小幅提速完成；

　　37.进阶马拉松跑者（完赛时间在3.5小时内），前21公里以介于E~M强度之间完成、22公里-33公里慢慢提升至M强度区间，但尽量不要超过M区间中位数、33公里-40公里如有余力，可继续以M心率乃至提升至于M~T强度区间进行（余力的标准可为跑步动作是否依然维持稳定、配速是否平稳）、最后两公里为冲击目标成绩/更好成绩咬牙坚持，完成比赛；

　　38.比赛中后程，每公里3-5秒的掉速完全可接受，不要过于在意数值，而是保证身体体态。要知道抽筋（生理）和放弃（心理）才最为致命，应极力避免这些出现；

　　39.很多人马拉松之所以跑崩，并非能力不够，而是比赛日的失常发挥。即，问题出在比赛策略上。比赛策略里，心理也是很重要又容易被忽略的环节。保持一个好的心理预期，明白自己进行马拉松训练的目的不仅仅是为了一场比赛的成绩，而是通过长年累月的训练而养成的运动习惯以及收获的强健体魄；

　　40.用好赛道沿途的路标/指示牌/远处的交通标识等，这些能够在一定程度上帮助你避免大幅降速，同时也保持对比赛的专注。适当与沿途观众互动，缓解身体的疲惫感；

　　41.最后3-5公里发挥出你的所有潜力。比赛到这时你的身体可能非常的痛苦，意志力就派上了用场——想象一下此前日积月累训练的艰辛，剩下不到20分钟的坚持，将决定最终比赛具体时间。补给点补水的习惯应该至少维持到40公里处，这也能让你保持专注;

　　42.全力跑完马拉松对身体肌肉微损伤和有氧能力影响很大。即便是职业选手，完赛后一个月往往有氧能力也才恢复到赛前的97%，所以两场马拉松之间尽量间隔1个月或更长时间。如有一个月内多场马拉松的计划，就不宜对成绩有过多的追求。返回搜狐，查看更加多